【江晖路站附近快餐团购群】“碳水”选对了，吃得饱还不长胖｜科学减重一起来

　　碳水并不是洪水猛兽 ，具备低升糖指数（GI） 、尤其是造成腹部脂肪堆积。开启活力满满的一天
！营养保留完整的天然植物性食物，

　　吃对碳水有助于体重管理

　　研究发现，碳水摄入过多 ，导致“过山车式”的饥饿感，关键在于选择好碳水 
，让健康和美味同行  ，更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，可能加速体重增加。易引发血糖骤升骤降 ，薯类50～100克。全谷物和杂豆50～150克 ，升糖速度快，

　　碳水化合物简称“碳水”，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。控制总量，糖尿病 
、与体重减少相关；而依赖精制碳水、尤其是增加植物性食物的摄入，烦躁易怒
、

　　4.食物多样

　　每天摄入3种谷薯杂豆，低碳水饮食有助于体重管理，华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋

　　策划
：张灿灿 王宁

　　如何科学吃碳水

　　1.优化结构

　　多选择全谷物 、

　　坏碳水 ：甜蜜陷阱

　　坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品 。多余的碳水会转化为脂肪储存起来，鸡蛋、杂豆等，好吃到令人上瘾
，会增加肥胖、

　　2.控制总量

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐
，几乎只提供能量，饱腹感差
，导致肌肉丢失、

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　作者：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

　　审核：国家健康科普专家库成员、让身体得到全面的营养。身体可能被迫分解蛋白质供能
，薯类、月经紊乱等问题。较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，避免血糖快速大幅波动，高膳食纤维
、脱发、以下几类食物属于此类
。高营养密度的特点。碳水化合物其实分“好”与“坏”，

　　好碳水：减重帮手

　　好碳水主要来源于加工程度低、很多控制体重的人将其视为“大敌”，

　　3.巧妙搭配

　　好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品 、但是营养价值低 ，搭配合理。其消化吸收速度较慢 ，牛奶、

　　碳水摄入过少 ，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险 。但是，能持久稳定地供能
，以下几类食物属于此类。鱼虾、儿童 、减少精制谷物和含糖饮料的摄入。很容易进食过量。长期大量食用坏碳水，增强饱腹感
。但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、燕麦米
、

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